筋トレ、体幹、ストレッチ｜細マッチョの筋トレメニュー

自重トレーニングの場合、ストレッチ等を行わない人も多いですが、ぼくは念入りにするようになりました。身体を柔らかくするのは30代後半からは更に重要だと思っています。

可動域が広がり、筋肉の伸縮を助け、ケガの防止、筋肉の刺激が高まると言われているからです。

また、血行を良くすることで筋肉が柔らかくなり、疲労が溜まりにくい身体になり、アンチエイジングにも効果的と言われています。ストレッチを行って身体の柔軟性を高めることは細マッチョになるためには結構重要なことだったりします。

自重トレーニングは上半身、下半身と分けることで更に効果的にトレーニングすることが可能です。

腹筋は自重トレーニングでも最後に行うのがいいでしょうね。上半身の体幹→下半身→腕などの筋トレ→腹筋という順番ですね。

理由としては、腹筋はすべてのトレーニングにおいて使う筋肉ですので、先に腹筋をすると体幹トレーニングなどが中心の自重トレーニングをすると疲れが出るからです。腹筋を疲れさせて上半身の体幹トレーニングや筋トレは出来ませんので、順番をしっかりと意識しながら行うことが望ましいです。

コアを意識することは大事です。効いていると言われる方法、つまり筋肉に適したテンションを与えることが自重トレーニングには大事なのですが、フォームの崩れが起こるとせっかくのトレーニングが台無しです。

正しいフォームを維持するのはコアの筋肉の安定が大事です。コアというのは方から臀部までの筋肉。

体幹と呼ばれる筋肉ですが、これは歳を取るごとに賢くなる人間は使わないでいいように工夫するなるため、加齢とともに弱くなる傾向にあります。ですので体幹を鍛えるということを意識しておいてください。

筋肉がついてくると回数がこなせるようになります。これは見た目が変わらないうちのモチベーションとして認識しておくといいと思います。最初は全く回数が出来ないのに、自然とできるようになっているというのは明らかに筋力が上がっているからです。

回数と効果は決して比例しないので、その部分を意識して効率よく筋トレをすることが大事です。

フォームや呼吸を意識して行っていけば、少ない回数でも筋肉が震えてくるのが分かるようになるので効果が分かります。

細マッチョでも胸がないと寂しい。ガリガリに見えるので、肩、胸部分は男らしい象徴ですので、ゴツゴツしたイメージを出したいのであれば胸から鍛えれば見た目が変わります。

胸は大胸筋と言って大きい筋肉があるので、短期間で成果が出ます。最初は錯覚と思っても、実際に続けていくことでモチベーションが上がってくるので、細マッチョの方は胸から鍛えるといいと思います。

胸が張ってくるとお腹も凹んでみるようになりますよ(笑）

遅筋は持久力、速筋は瞬発力です。

速筋を鍛える方が結果が出やすいと言われてます（タンパク合成で繊維を太くしやすい）。

筋トレでプルプルと震える状態が速筋に効いている状態ですので、プルプル震えるという部分を意識して正しいフォームで自重トレーニングを行うと速筋には効果的です。

インターバルというのは筋トレのセット間のあいだの時間になるのですが、だいたい1分間というのが基本です。しかし、ぼくがおすすめする日本人男性専用トレーニングのレビュー｜自重筋トレならこれ！には、日本人に最適なインターバルの取り方などを詳しく書いています。

インターバルを意識することで、筋トレを効率よくすることが可能です。