自重トレーニングで考える大事な所
自重トレーニングにおいて、どういった筋肉を鍛えるのかという所が大事です。
今日はどういった筋肉を鍛えるべきか、また、その筋肉の役目などを書いていきます。
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そしてコチラのレビューにも書きましたが、鍛えたい部位のみ鍛えても意味がなく、大きな筋肉を鍛えていくほうが効率よく筋肉が大きくなっていきます。
小さい筋肉を数増やして鍛えるよりも、大きな筋肉に効くようにアプローチする事が大事であり、そういったトレーニングを意識していくほうが、とくに自重トレーニングには効果があります。
僕は必死に50回クリアすれば100回、100回できれば150回みたいに、筋肉の付きと共に回数を増やす方法でしたが、結局の所回数よりも負荷を増やすほうがイイということを知りました(笑）
早めに知っていたら効果、効率共に違っただろうし、逆に言えば時間をお金で買えた事になりますのでそういった所で効率よくトレーニングすることは大事なんだなッて思います。
コチラのレビューにも書いていますが、やはりどんどん負荷を上げていく方法を取ることで、時間効率、そして効果を最大限に活かすことが可能ですので、今から40代で細マッチョになりたい方は、ぜひ効率のよい自重トレーニングを行って下さい^^。
それでは、、、
各部位の役割と効果など
筋トレは、全体の基礎代謝を上げていく事が目的です。決して『シックスパックになりたい』からと言って腹筋をガンガンしても非効率。
結局全体的に大きな筋肉をしっかりと鍛えることが大事。表側、背中側、共にどういった筋肉があるのかを知り、効率よくトレーニングする事ですね。
表側
- 三角筋・・肩の付け根、腕を動かすなどの動作。
- 大胸筋・・胸に位置する大きな筋肉。体幹の安定。
- 腹筋群・・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉で体幹土台。
- 腸腰筋・・大腰筋、腸骨筋など。深部にあって正しい姿勢キープ。
裏側
- 僧帽筋（ぞうぼうきん）・・肩、首、背中に広がる筋肉。肩甲骨の可動域。
- 上腕三頭筋・・腕の裏側。二の腕の部分。
- 広背筋・・背中から脇腹の筋肉。衰えやすいパーツ。
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・・首から腰。上半身を包む大きな筋肉。
- 大臀筋（だいでんきん）、中臀筋・・お尻の大きな筋肉。
- ハムストリング・・足の裏側。大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋、などから構成。
- 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）・・ふくらはぎの筋肉。ヒラメ筋などで構成。
トレーニングの基本について
自重トレーニングですが、のトレーニング方法に則ってされるかたであれば、週を追うごとに負荷が増える仕組み、また、筋肉を最大限に効かせる仕組みで追い込んでいきます。
では一般的に自重トレーニングをするにあたり、どういった感じで強化していくべきか。このあたりについて。
トレーニングの大原則として、一般的には4セット、で行うというのが浸透しています。この辺りは各自の筋肉量、効率、時間などにより変化させて大丈夫ですが、1回、2回目の筋肉が付かれていない時に10回、そして3回、4回目に8回などメリハリを付けるイメージですね。
カラダを持ち上げる時に息を吐く、戻す時に吸う。
こういった感じでやっていくことです。
ターザンなどに出ているトレーニング方法について。
ターザンでは色々なトレーニングを紹介していますが、正直言えば、手を変え品を変えて同じことを言っているだけ(笑）です。
正直、毎月毎月、新しい特集などを組んでいますが、できるだけ効率よくするには同じトレーニングをずっとする（少なくとも3ヶ月）方がいいです。
僕も非効率的ではありますが、『腕立て、腹筋、懸垂、たまにスクワット』のみでぷよぷよから細マッチョになれたのですが、同じ事をずっとする。
そして、『回数を上げるのではなく、負荷をかけていく』というのが効率的にも、筋肉肥大の為にもベストですね。
回数を上げていく、負荷をかけていく、ドチラがイイのかという部分が気にするし気になると思いますが、回数を上げていくと、時間がかかりますので非効率。
自重トレーニングをある程度クリアしたら、また、の方法をコンプリートできれば、重いものを上げれる筋力が付いていると思うので、そちらに取り組んでいくほうが速いし効率がいいです。
最短○○日メソッドって感じでどんどん出ていますが、正直同じ内容で、ターザンの懐事情的な部分も考慮してあげるとやっぱりネタがない(笑）だって、僕のように気合いでやれば正直筋肉はつくので。
かといって、こういったもの全て否定しているワケでは全く無く、やはり効率よく食事、ジョギングなども取り入れていくほうが明らかにいいに決まっています。
そういった意味では効率よく筋肉をつけるという目的で言えば、ぼくみたいに闇雲に自重トレーニングをするのではなく、しっかりとしたトレーニングをする事。
そして、自重トレーニングで基礎筋肉が付いたのであれば、ジムで負荷をかけていくというのがベストです。
僕の場合、教材に則って自重トレーニングをしたので更に筋肉ついたので殆どジムに行っていませんが(笑）
細マッチョという定義によっても変わりますので、そのあたりは個人の進め方でいいかなと思います。
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