筋トレを休んだ日、筋トレ直後は、カタボリックに注意して！
筋肉の合成という観点で考えると、人間の体の状態は
- カタボリック
- アナボリック
という２つの状態に分類されます。
ちょっと聞きなれない言葉だと思うのですが、筋トレやっていく上では大切なので、説明しますね。
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カタボリックは、筋肉が利用されて減ってしまう状態
カタボリックというのは、主に空腹時に起こる状態。
体内に糖分が不足していると、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが足りません。
すると、筋肉のタンパク質がアミノ酸に分解され、肝臓に運ばれて糖になり、その後に、エネルギーとして利用されてしまうのです。
つまり、体のエネルギー不足を補うために、筋肉が使われて減ってしまうわけですね。
筋トレして、細マッチョになりたいと思っているなら、ちょっとこれはもったいないことになります。
アナボリックは筋肉が作られる状態
一方でアナボリックというのは、食後などに起こる状態。
糖質を補給すると、体内ではインスリンが分泌され、糖を分解したり、余った糖質を脂肪に貯蔵したりします。
実はこの時、インスリンによって、アミノ酸が筋肉に運ばれるのです。
これによって、いわゆる「筋合成」が行われ、筋トレの効果として「筋肉がつく」働きが起こるのです。
筋トレして細マッチョを目指すなら、このアナボリックな状態をいかに作るか？が筋トレと食事のタイミングにおいては、最重要と言っても良いでしょう。
筋トレ直後のカタボリックを避けよう
さて、ここまでのお話から、
- カタボリックの状態が長時間続かない方が良い
- 筋トレ後は、アナボリックな状態になった方が良い
という点は明らかだと思います。
そこで、まず、筋トレ前後の食事で気をつけることからお話したいと思います。
言うまでもなく、筋トレ後には、体をアナボリックな状態にして、タンパク質を摂取することが大切ですね。
筋トレをすると筋が切れたり、伸びたりします。
そこにタンパク質（正確にはタンパク質が分解されたアミノ酸）が筋肉の修復に使われることで、人間の筋肉量は増えていきます。
ところが、その時に、体内に糖質が不足していると、せっかく吸収したタンパク質が、筋肉のエネルギー不足を補うために使われてしまい、筋肉の合成に使われなくなってしまうのです。
ここで大切なのが糖質。
タンパク質と同時に糖質も摂取することで、糖質は筋肉のエネルギー不足を補うために、タンパク質は筋合成を行うために、それぞれが役割を果たすようになるのです。
ダイエットの敵のように扱われることが多い糖質ですが、実は細マッチョになるためには、食後に欠かせない栄養素の一つなのです。
具体的な食事の方法としては、
- 筋トレの前後に糖質とタンパク質の両方を摂る
- 筋トレ直後30〜40分以内に、タンパク質と一緒に糖質を摂る
のいずれかがおおすすめです。
筋トレが休みの日の食事
筋トレが休みの日も、カタボリックの状態が続かないようにすることが大切。
カタボリックの状態が続いたら、せっかく筋トレしてついた筋肉が減ってしまいますからね。
そのためには、空腹を感じる時間を短くすることがポイント。
「お腹がペコペコだ〜」なんて感じる時間が出るほど食事の時間を空けないようにしてください。
前段でお話したように、筋トレ後は、筋肉の筋が伸びたり切れたりします。
そこにアミノ酸が運ばれることで筋肉が回復し、以前よりも筋肉量が増えるわけです。
これを「超回復」と呼んでいて、大体、トレーニング後24〜72時間に起こるとされています。
であれば、この期間・・・つまり、筋トレ後1〜3日は、カタボリックな状態は避けないとなりませんね。
しっかりと食事のコントロールをして、筋トレが最大の効果を出すよう、頑張っていきましょう。
