トレーニングの疑問など
色々と筋トレや自重トレーニングについて知識がないまま筋トレをしていたのですが、今思えば非常に効率が悪かったと思っています。そういった意味では筋トレの知識をつけておくことは非常に重要なことだという事に気づきました。そういった疑問っていろいろな人が持っていると思いますので、ちょっとまとめて見ようと思います。
スポンサードリンク
筋肉がどうして太くなるかという基本なんですが、筋肉繊維が壊れるためで、この壊すという行為がズバリ筋トレになります。筋肉は超回復という現象で太くなっていくので、その筋肉の総量が筋トレの前よりも増えるという仕組みです。
この修復される時期にタンパク質などを多くとって筋肉に栄養を与えてあげることで効率よく筋肉量を上げていくことが出来ます。つまり、筋肉は、破壊して修復して増加するという３ステップでどんどんと大きくなっていくという仕組みです。
トレーニングに最適な時間帯は、夕方から夜と言われています。僕はあまり（というよりも殆ど）気にしたことがないですが、効率よくカラダを動かすポイントとして大事な事は体温です。
朝に比べて夜は一日の活動によって体温が上昇しています。ですので、怪我の可能性が低いために効果的なトレーニングをすることが出来ます。
寝る前にするトレーニングは、神経が高まる為に眠れなくなる可能性があるので注意が必要です。僕の場合、お腹が減ったり眠くなると運動をしていました。逆の効果を期待している感じですね。
自重トレーニングといえども、40歳で運動を全くしていない場合、腕立て伏せだけでも10回も出来ないと思います。
現在の自分の筋肉が負荷に耐えるだけの筋力ではないという事ですので、負荷を下げる必要があります。具体的には回数を下げる、台の上でするのであれば段を外す、深く座り込むのであれば浅めにするなど、負荷を下げてトレーニングする必要があります。
しかし、よく言われることとして『最後の一回』こそが筋肉を太くするということも覚えておく必要があります。最後のひと踏ん張りをすることで、自分の限界以上の事が出来るようになるので、それで更に筋力があがるというイメージです。
僕が勧めている日本人男性専用トレーニングも、こういったレベルアップをしていくために、自重でも信じられないくらいの筋肥大が期待できるというわけです。
また、回数を上げることだけに集中すると、フォームが崩れるので、初心者の場合は本来効かせるべき部位へ届かない事があります。例えば、胸に効かせたいのに別の所に効かせているという感じ。
ですので、しっかりとフォームの安定を意識することから始めるのがイイです。
自重トレーニングで回数をこなせるようになると、回数を上げるのか負荷を上げるべきかまようと思いますが、高負荷にする方法がベストです。
回数が出来るということは、筋力が負荷を上回っている、もしくは正しく出来ていないという可能性があります。ですので、回数よりも負荷の部分に着目して取り組んでいきましょう。
40代になると、運動をしないのは分かりますが、食事もそんなに以前と変わらないのにドンドン太ってきます。
まず、20代をピークに筋力が下がってきます。40代になると急激に筋力が下がってきます。
筋肉が多ければ代謝能力が高く、脂肪を燃焼してくれるため太りにくいカラダになります。筋肉が衰えると、燃焼力が下がって体内に脂肪が蓄積されやすくなります。
つまり、加齢になるだけでも太りやすいカラダになるという事です。
でも、40代からでもしっかりとトレーニングすれば、僕のような古典的な方法でもバッキバキになれるので、もっと効率よくトレーニングすればもっと効率よくカッコいい細マッチョになれる確率も上がると思いますよ^^。
40代近く、アラフォーになると、お腹周りに肉が付いてきます。僕が細マッチョになりたいと思ったのは明らかに体型が変わったから。
太ももや腕に比べると、周囲が長く、邪魔するモノが無いために、脂肪を溜めるスペースがかなり広くなります。お腹の中のない内臓期間は、脂肪を溜めることが出来る内臓脂肪という所もあって、普通よりもお腹が太ってしまうのです。
更に、40代は筋力、代謝も落ちるので、加速して増えていきます。
カラダの構造上、明らかに男性の方が痩せやすいカラダです。
男性は内臓脂肪が、女性は皮下脂肪がつきやすいカラダとされています。
- 内臓脂肪・・溜まりやすいが燃焼しやすい。
- 皮下脂肪・・溜まりにくいが燃焼もしにくい。
こういった特徴があります。脂肪を燃やしやすという点からも、男性の方が有利となります。
なた、男性ホルモンのほうが、女性ホルモンよりも筋肉をつけやすく、元に戻しやすいために、男性の方が圧倒的に痩せやすいです。
筋肉がつけば、体重は減らないが明らかに体型が変わりますので、体重の重さ以上の部分で痩せているというのが分かるはずです。
トレーニングをはじめた時、脂肪が減っていく反面、筋肉が増えていきます。体重の変化はあまり見られないのですが、ここで辞めないで続けて筋肉を付けていると、ある日突然ガクッと体重も減ってきます。
基礎代謝があがり、交感神経が優位になってくるために全体的に代謝が上がるので、痩せやすいカラダになっていきます。ですので最初は体重よりも体脂肪を意識していきましょう。
よくダイエットをするから筋トレは必要ない、筋トレをしたらムキムキになるので嫌だという方がいますが、それは間違いだと思います。痩せにくいとか太りにくいという部分は、基礎代謝量で決まると言われています。普通の生活でもカロリーは使います。座っていても、立っていても、呼吸をしていてもカロリーは使われているのですが、これが基礎代謝です。
筋肉量が多ければ、それだけ代謝が上がると言われています。つまり、自重トレーニングなどの負荷を軽くして行う筋トレを取り入れることで、太りにくい身体になるのです。食事だけ、酵素ダイエットなどというダイエットでは体脂肪と一緒に筋力が落ちるので、基礎代謝量が減るためリバウンドしやすくなるのです。
逆にダイエットをしている人こそ、筋トレをして筋肉量を上げることで基礎代謝が上がりますのでいいと思います。
ぼくは３０代中から筋トレを始めたのですが、ものすごく効率が悪い方法で行っていました。毎日筋トレをしていたのです(笑）。正直知識がなかったためなのですが、自分が筋肉について、食事についてしっかりと理解するたびに、自分の自重トレーニングについて反省するところが多々あります。
逆に怪我がなく今までこれたことに感謝するくらいです。その位筋肉を毎日使うことは非効率であり、毎日筋トレをしたからといって効果が２倍になるかという事ではないということをしっかりと理解しておいたほうがいいでしょう。
筋肉は超回復といって72時間くらい最大でかけながら、破壊された筋肉繊維を回復させていきます。筋トレを毎日することは、破壊を繰り返すことです。破壊だけを繰り返していると筋肉量は逆に落ちてくると言われています。ぼくがこのパターンでした(笑）。
最小限の努力で、最大限に効果を高めるためには同じ部分はしっかりと休息するという方法がベストです。負荷がかかりにくい自重トレーニングでも、そこはしっかりと意識しておくことが大事です。
超回復の面で、筋トレは同じ場所を毎日しないということが重要ですが、これは同じ部位の筋肉に対しての考え方です。つまり、肩メイン、腹メイン、足腰メインなど、鍛える部位を変えることで毎日の筋トレをすることが出来ます。
これをスプリットルーティーンと呼んでいるようです。筋トレを習慣づけたいという方であれば、毎日筋トレを少しの時間でもいいのでしたいと思うでしょう。僕のように毎日するのは非効率ですが、スプリットルーティーンという考え方で、今日は下半身、明日は上半身、明後日は腹筋部分などに分けて筋トレをするとう方法もあります。
じゃあ筋トレは何日おきにすればいいのとか、休息ってどれくらい取ればいいのっていうのが疑問になってくると思います。超回復を考えた時、一定の休息が重要というのはわかるのですが、どれくらい休んでいいのかというのが分からないと思います。確かに筋トレをしない期間が空きすぎると筋肉が元に戻ってしまいます。
リカバーする時間がかかると言われているので、基本的には休息は72時間位が限度と言われています。仕事で72時間以上開いてしまうこともあるかもしれませんが、だからといってそれまでした筋トレがゼロになるという事にはなりませんので、続けてあげることが大事です。
筋肉は、破壊→修復→増加という流れで大きくなるのですが、破壊の段階が筋トレであり、その際のバロメーターとして筋肉痛があります。筋肉痛を感じることで、『トレーニングは効果があるのだな』ということを認識するのですが、筋肉痛が全くない場合もあります。
そういった筋肉痛がないケースを認識せず、筋肉痛が起こるまで無理にトレーニングをすることは危険です。筋肉を痛める原因になります。筋肉痛がないからといって、毎日同じ部位を鍛えるというのは逆効果ですので、筋肉痛が伴わないケースもあるということを覚えておいたほうがいいと思います。
また超回復という概念もあるのですが、休息も筋肉肥大には重要であるという意見もあります。僕は取り入れていませんでしが、だからといって筋肉が大きくならないという訳ではなく、効率よく筋力が付くには休息も大事と言うことです。
遅筋の割合が多い腹筋などは、毎日鍛えても大丈夫と言われています。
