食事7割、筋トレ3割
筋トレをするにおいて、自重トレーニングを中心に行うという方であれば食事というのはかなり重要な要素です。ぼくの場合、食事についてもっと知識をつけておけば、かなり効率よく引き締まった細マッチョになれていたと思います。細マッチョになる場合、食事制限、食事のバランスを考えないと筋肉がついてくる運動をしているだけではプロレスラーの様な体型になります。
ですので、細マッチョにはなれない状態ですね。やはり体脂肪は10％位がベストだと思います。
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自重トレーニングを行うにおいて、また、しっかりと筋肉をつけることを目的にした場合、タンパク質という栄養素をしっかりと摂る必要があるのですが、タンパク質を摂取することを考えないと、筋トレで破壊された筋肉が成長しません。
細マッチョの場合、つまり、体型を細くしながら男らしい体型になる事を意識した筋トレの場合、トレーニング7割、食事3割と言われています。ガンガン筋トレして、そのあとビール飲んで唐揚げ食べてという生活では細マッチョには成れないというのは理解できると思います。
細マッチョになるためには脂肪を落とす必要があるのですが、脂肪を落とすために筋肉をつけて代謝を上げる、また、食事もタンパク質メインとして炭水化物を抑える食事という部分を意識しないといけません。
ただし、今流行りの低糖質というのではなく、筋肉をつけるという目的では炭水化物は摂っておく必要があるのですが、細マッチョを意識する、また、加齢が進んでいる方（ぼくのように30代後半から筋トレを始める方）であれば、炭水化物を意識して摂るよりも、意識して減らす位のイメージでいいかもしれません。
今のウェイト・トレーニングの炭水化物の扱い
炭水化物は必要ですよという部分、確かにパシッとしまった筋肉に見せるには、炭水化物は必要です。それは筋肉をどんどん付けていく様なイメージの場合であれば意識して炭水化物を摂る感じでいいかもしれません。
ぼくが薦めている日本人男性専用トレーニングでも、炭水化物の重要性を書いているのですが、正直この日本人男性専用トレーニングの場合、細マッチョ以上に本格的に筋肉をつける可能性がある様なトレーニングが出来るような感じです。
ですので、炭水化物に関しても言及している部分が多く、トレーニングの前に炭水化物を摂る方法だったり、炭水化物についてはしっかりと書かれています。とはいっても、細マッチョの場合、最初に脂肪を落とすという目的、また、タンパク質とは違い、炭水化物の場合は意識しなくても摂取出来るため、ぼくは意識して摂るのではなく、意識して減らす方法をずっとしています。
炭水化物は意識して減らす、タンパク質は意識して摂る
これが細マッチョを目的として自重トレーニングをする際には重要な部分ではないかと思います。
食事7割といいますが、食事だけ注意すれば体重が減るのですが、これが効率的なダイエットというとそうではありません。食事だけで体重が減るのは当然なのですが、それが長続きするかどうかという部分が大事です。
この食事7割というのは、3割の運動を最大限に活かすための重要な要素であり、この3割の運動なくしてダイエット、細マッチョはありえません。この3割というのは、あくまでも食事と運動のバランスという意味であり、運動は楽なもので大丈夫という意味ではありませんので注意してください。
日本人男性専用トレーニングは、自重トレーニングでも日本人の体質に合わせてトレーニングをするわけですが、決して楽な運動ではありません。自重トレーニングも呼吸と回数をしっかりと意識することで、非常に効率がいい負荷をかけることが出来ますので、運動が楽だからという様な理由で自重トレーニングを選ぶと長続きしないかもしれません。
自重トレーニングといえどもしっかりと筋肉をつける運動というのはキツイのは当然です。
運動をしっかりとやることが大前提で、食事というのが非常に重要なのです。運動もチョロチョロしたくらいで食事だけ気をつけても筋肉は付きませんので、食事7割という部分を勘違いしないようにしてほしいと思います。
脂肪とともに筋肉が落ちていくようなダイエット（食事に頼ったダイエット）では、筋肉はいつまでも付きませんし、逆にガンガン筋トレをしても、食事を意識しないで暴飲暴食をしていても、筋肉はつくけど脂肪もつくのでカッコイイ細マッチョには成れません。
単純に、食事7割といっても、運動を全くしないで食事制限だったりコントロールをするだけでは生活に意味のない制約が増えるだけですので、しっかりと筋トレをするというのを前提として考えた場合、食事が7割を占めるという意味です。
タンパク質を中心とした食事を心がけ、炭水化物を減らす事を意識することで筋トレの効果が出やすいカダラになると思います。
